「烏龜頸」不只是外觀問題，更代表頸椎、肩膀及上背肌肉長期受力不平衡。除了尋求專業檢測與治療，日常自我保養同樣重要。脊醫特別推薦兩個簡單又有效的運動，能幫助強化頸肩肌群、改善頭部前傾、預防「烏龜頸」惡化。
收下巴運動（Chin Tucks）：矯正頭部前傾
作用重點：
-強化上胸椎及頸後深層肌肉
-維持頭部與肩膀的正確對齊
-幫助頭部回到脊椎正上方，減少頸椎壓力
做法步驟：
1.站立時背部靠牆，雙腳與肩同寬。
2.眼睛平視前方，將下巴向內微收。
3.同時將頭部往後拉，使後腦勺盡量貼近牆面。
4.保持動作 5 秒鐘，再放鬆。
5.重複 10 次，每日可做 2～3 組。
小貼士： 不要低頭，僅需微收下巴與後拉頭部，保持頸椎自然曲線即可。
頸部伸展運動（Neck Flexion Stretch）：拉伸緊繃肌群
作用重點：
-拉長頸後肌肉，舒緩緊張感
-改善因長時間低頭引起的僵硬
-搭配「收下巴」動作效果更佳
做法步驟：
1.先用一隻手的兩根手指，輕輕將下巴往內收（Chin Tuck動作）。
2.另一隻手放在頭後方，輕輕施加壓力，將頭部往胸口方向拉。
3.當感覺頸後肌肉被拉伸時，維持姿勢 20～30 秒。
4.放鬆後休息，再重複 3 次。
小貼士： 拉伸時保持呼吸自然，避免過度用力；如有不適應立即停止。
運動小結
這兩個動作既簡單又不需要器材，辦公室、家中都能輕鬆練習。只要每天花幾分鐘，搭配正確坐姿與適度休息，就能有效減輕「烏龜頸」帶來的不適感，並逐步改善頸椎健康。
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撰寫：Wing | 審稿：Yuri
備註：文章旨在提供大眾資訊，這不可以取代與醫生進行的個人及醫學諮詢。最新資訊、計劃詳情請以有關的官方網站公布為準。
